Det här kan vara vår nya folksjukdom. En åkomma som orsakar svår ångest och dåligt samvete och kostar en massa pengar. Den ökar och nu uppskattas var femte vuxen person lida av den, bland studenter är det ännu fler. Brottas du också med prokrastinering?
Text: Mats Holm
Du kollar mailen istället, går in på Facebook. Någon fyller år. Ett roligt youtubeklipp med katter får dig att skratta,. En intressant artikel stimulerar din hjärna. De jobbiga tankarna försvinner. Ångesten lättar.
Men skuldkänslorna gnager. Du anklagar dig själv: Varför blir det alltid såhär?
Och jobbet återstår att göra.
Det kallas uppskjutarbeteende. Prokrastinering på fackspråk. En vanemässig och kontraproduktiv senareläggning. Man förhalar och undviker att ta itu med saker, skjuter upp beslut och uppgifter.
Alla ägnar sig åt det, men för var femte vuxen i arbetslivet är det ett kroniskt problem. Bland studenter ännu vanligare.
- Det är ju ett begrepp som jag knappt visste vad det var för en tre fyra år sedan, säger Anna Broman, psykolog på Akademihälsan i Göteborg. Man kan spekulera i om alla höga krav på att vi ska möta deadline, vara punktliga och ha många bollar i luften i kombination med distraktionerna som Internet med massor av roliga saker bara ett klick bort ökar risken för att vi skjuter upp saker, och mår sämre.
En del tyder på det. På 1970-talet ansåg sig fem procent av alla vuxna vara sjukliga prokrastinerare, de senaste uppgifterna pekar på 20 procent. Men långt före Internet var fenomenet välkänt. Fråga Hamlet – fylld av iver svor han på att omedelbart skrida till verket och stöka undan uppgiften att döda sin fars mördare, ”så jag kan hämnas på en gång, snabbare än en människa blir förälskad”.
Men snabbt gick det inte, och Hamlets vånda, hans uppskjutarbeteende, har fascinerat oss i över femhundra år.
Sedan dess har psykologisk forskning visat att prokrastinering inte bara är dramatiskt, det är skadligt. I experiment har man sett att människor som förhalar saker har högre stressnivå, mår sämre och känner större ångest. En av de första studierna som dokumenterade uppskjutarbeteendets lömska natur publicerades i Psychological Science 1997. Forskare visade att studenter som prokrastinerade inte bara blev klara med sitt jobb senare, kvaliteten blev lidande, liksom det egna välbefinnandet.
Från verkliga livet visar data att uppskjutarbeteende leder till lägre lön, ökad vikt, mer oro, fetma, uteblivna läkarbesök, lägre pension och för tidig död. Att sluta skjuta upp saker kommer på tredje plats på det sociala nätverkets 43things.com:s lista över sådant vi helst av allt vill göra.
En anledning till det är förstås att uppskjutarbeteenden både av oss själva och omgivningen kan misstolkas som lättja och ansvarslöshet. Det är det inte.
- Den som skjuter upp saker ägnar mer tanke åt uppgiften än någon annan – och det är det som skapar stress och ångest. Många av de studenter jag träffar är konstant upptagna med sina studier – i huvudet. De kan ligga på soffan och titta på en hel Sex and the city-box men kopplar inte av alls, de bara tänker på varför de inte satt igång. Sen inser de att inte kommer att hinna, och börjar föra inre själbestraffande dialoger med sig själva, som gör att de mår ännu sämre. Det jag möter är personer som aldrig återhämtar sig, eftersom de ständigt tänker på sina uppgifter, berättar Anna Broman, som förutom att ta emot studenter som lider av uppskjutarbeteende håller workshops där hon lät studenter att känna igen sina egna prokrastineringsvanor.
Många som skjuter upp regelbundet intalar sig själva att det rör sig om ”ställtid”, en nödvändig tid för idéer att mogna och tankar att växa fram. Andra kallar sig själva för ”tidsoptimister”
Men beteendet handlar inte om tidsoptimism utan om svårigheter att hantera känslor, menar psykologer. Med det syftar man på att uppskjutarbeteendet är ett icke-funktionellt sätt att hantera obehaget och ångesten inför att utföra en uppgift, där flyktimpulsen tar över.
Prokrastinering innebär att du, utan givna skäl, beslutar dig för att skjuta upp eller inte slutföra en uppgift som du bestämt dig för och i stället ägna dig åt något annat mindre viktigt, trots att det får negativa konsekvenser för dig.
- Det är inget konstigt i sig. Vi är programmerade för att undvika obehag, och vad gör man… klick, klick, och så. är vi ute på Internet och plötsligt försvinner obehaget, det känns bra igen. Men vårt uppskjutarbeteende gynnar oss bara på kort sikt. Det är också själva problemet, vi agerar ju ofta som vi gör för att det funkar på kort sikt, säger Anna Broman.
För att rättfärdiga den kortsiktiga vägen, säger vi till oss själva att ”jag är tom i huvudet, alldeles trött nu, det är bättre att jag gör det här i morgon.
Andra vanliga ursäkter är att ”det är för sent att börja nu”, ”oinspirerad”, ”för fint väder ute för att sitta inne och pyssla med det här”, ”måste träna först”,. ”sortera skrivbordet”, ”jag jobbar bättre under press”.
Uppskjutarbeteendet blir dysfuntionellt när de hindrar oss från att uppnå uppsatta mål. Som chef kan det inträffa när man hamnar i konflikter för att man inte kunnat fatta ett visst beslut.
Män prokrastinerar något mer än kvinnor. Yngre mer än äldre. Liksom impulsiva personlighetstyper och människor som har bristande självkontroll, enligt en ännu inte publicerad forskningsrapport av psykologen Per Carlbring vid Stockholms universitet.
- Det tycks finnas ett samband mellan att tycka en uppgift är tråkig, rent ointresse alltså, och uppskjutarbeteende. Ju mindre motiverad man är, desto mer tycks man skjuta upp en uppgift, säger Per Carlbring.
När Anna Broman ger terapi åt studenter som leder av uppskjutarbeteende brukar hon först be dem att kartlägga sig själva. Vilka typer av uppgifter skjuter du på? Hon kan upptäcka en neråtgående spiral och har träffat folk som börjat skjuta på allt, jobbiga telefonsamtal, betala räkningar, allt.
- Det är viktigt att komma ihåg att det här är ingen patologi, ingen diagnos, ingen sjukdom, utan prokrastinering är ett problembeteende, ett dysfunktionellt beteende som vi alla kan hamna i emellanåt. Och som vi alla ägnar oss åt. Vårt samhälle kräver mycket av oss, man ska ha eget driv, självdisciplin, det ställs höga krav och kraven kan man ha olika förutsättningar för. En del jag träffat har varit väldigt begåvade i skolan, haft lätt för sig, så de vet inte vad det innebär att sitta och nöta..
Det är den onda cirkeln när uppgiften väcker den slumrande dåliga självkänslan som leder till att man undviker uppgiften, skjuter på den, vilket bekräftar bilden av en själv som misslyckad, som i sin tur förstärker den dåliga självkänslan. Samma mål borde gälla för en god chef eller en kollega, menar Anna Broman som brukar börja sin behandling med kartläggning: Vad skjuter du upp? Arbete, personlig utveckling, sociala relationer? Hur skjuter du upp? Lägger dig på soffan, gör andra saker, mindre viktiga men i sig goda uppgifter som att rensa i mailkorgen eller städa?
Psykologerna betonar att man inte värderar ett beteende i termer av bra eller dåligt, bara fråga sig: är det funktionellt eller inte utifrån en måluppfyllelse. Hjälper eller stjälper beteendet vägen mot måluppfyllelse?
Anna Broman tror att en chef som väldigt gärna vill vara många till lags får svårt att prioritera det egna arbetet, att det får lätt stryka på foten och resulterar i att man låter andras behov gå före. De kan leda till att chefer skjuter upp de jobbiga sakerna, som att prata med kollegan som man har problem med. En på goda grunder anad förväntan om att en medarbetare kommer att bli arg över något leder lättare till en instinkt att undvika uppgiften och utveckla uppskjutarbeteende.
En persons ursäkter till varför han hon skjuter upp saker ger också ledtrådar.
- I botten finns den viktigaste frågan: Är du på fel ställe? Det kan ju vara så att man prokrastinerar mycket för att man är på fel plats. Någon annan kanske tycker att man skulle plugga, vara chef, man kanske inte valt det själv, och då kan uppskjutandebeteendet berätta något för oss: att det är nåt annat vi ska göra, säger Anna Broman.
I de flesta fall är det inte så, och målet är att få den som skjuter upp att sluta med det. Medlet är struktur, dela upp arbetet i delmål, skapa deadlines för delmålen
Anna Broman tror att många i arbetslivet blir lidande av att man jobbar i projekt, och att en chefs bästa medel är att hjälpa till att bryta ner projektet i mindre delar. Beteenden styrs framför allt av belöningar. Ställd inför ett åttaveckorsprojekt är det svårt att vara nöjd innan allt är färdigt. Men det är långt bort, liksom belöningen. Att dela in projektet i mindre bitar, där man kan få en belöningskänsla av att klara delmålen förhindrar att man blir sittande med enorma prestationskrav.
- Stirra inte på Mount Everest. Dela in projektet i basstationer. Få medarbetarna känna: Gud vad bra, det här steget har jag klart av. För uppskjutarna handlar problematiken till stor del om att man ser nåt som man blir överväldigad av, och inte tror sig klara av, eller så kroknar man under ambitionen att vara bäst någonsin. Projektnedbrytandet handlar om att skapa realistiska mål, och dämpa den kritiskt värderande röst inom oss som hämmar och får oss att skjuta upp.
Skrivet av Mats Holm
