Inom idrotten följer vila efter medvetet hårda prestationer. I arbetslivet är det ofta tvärtom. Projekt och arbetsuppgifter avlöser varandra och stressen ökar. Återhämtning är fortfarande ett ganska nytt område inom stressforskningen.
– Vi måste bli bättre på återhämtning för att inte bli sjuka av stress, säger Jan Lisspers, professor i psykologi vid Mittuniversitetet.

Text: Helena Lindh


En stor del av sjukfrånvaron i Sverige beror på stressrelaterade sjukdomar. Chefer är visserligen mindre sjukskrivna än andra, men inom gruppen chefer och ledare står första linjens chefer för den högsta sjukfrånvaron.
– Min uppfattning är att mellanchefer är mer utsatta för stress. De ska ta hänsyn till både högre chefer och till personalen och vara både polis och dagisfröken samtidigt, säger Torbjörn Åkerstedt, professor i beteendefysiologi vid Stressforskningsinstitutet, som drivs av Stockholms universitet och Karolinska Institutet.
Enligt en kartläggning som Försäkringskassan gjorde i höstas är stressrelaterade och psykiska sjukdomar de vanligaste orsakerna till sjukskrivning bland akademiker och första linjens chefer. Särskilt utsatt tycks man vara i yrken där man måste sätta andras hälsa före sin egen, som till exempel psykologer och socialarbetare. Kvinnor drabbas hårdare än män.

Ett sätt att bättre hantera stress, är att se till att man får ordentligt med vila.
– Vissa situationer kan man på kort sikt inte göra något åt, då gäller det att få så mycket återhämtning som möjligt för att klara av de perioderna, säger Jan Lisspers.
Under arbetsdagen är det viktigt att lägga in pauser, gärna flera sådana.
– Hjärnan är inte gjord för att vara fokuserad alltför långa stunder. Det kan handla om att ta mikropauser där man tittar ut genom fönstret och låter tankarna flöda fritt en stund. Men hjärnan behöver också längre pauser, säger Torbjörn Åkerstedt.

Jan Lisspers driver just nu ett forskningsprojekt med fokus på återhämtning hos yrkesarbetande personer. Den preliminära analysen visar att väldigt lite av det man gör under arbetsdagen är återhämtande. Inte ens fikapauser tycks bidra särskilt mycket.
– Kafferasten är bra för att man tänker på annat en stund, men för att få mer återhämtning ska man ta några minuter för sig själv efteråt och gå ner i varv ordentligt.
I Lisspers forskningsprojekt får deltagarna träna på en särskild avslappningsteknik för att snabbt gå ner i varv, något som de tillämpar flera gånger om dagen. Gruppdeltagarna upplever att det hjälper och att de orkar mer än tidigare.

Naturen, idrott, musik och vackra saker som till exempel konst kan också vara bra för att varva ner och återhämta sig. Körsång har visat sig kunna sänka stressnivåerna, likaså konst i måttlig omfattning.
– Att vara ute i naturen gör att hjärnan varvar ner. Det ger inte alls samma effekt att gå omkring i stan, där måste man vara mer fokuserad, säger Torbjörn Åkerstedt.

Fysisk aktivitet är bra för alla, även för stressade personer, men det kan också bli ytterligare ett krav att avsätta tid för träning. Om man sätter upp mål att prestera och komma upp i vissa nivåer kan träningen leda till ytterligare stress, enligt Torbjörn Åkerstedt.
– Det är också viktigt att utnyttja den naturliga nedvarvning som följer efter fysisk aktivitet. Att ta en stunds paus efter träningen hjälper till att maximera återhämtningen, säger Jan Lisspers.

Den stressade chef som kopplar av en stund framför tv:n ska inte se det som något onödigt. Enligt Jan Lisspers kan tv-tittande vara bra för att gå ner i varv, åtminstone om det sker i måttlig mängd.

Sociala aktiviteter kan både bygga upp och bryta ner, enligt Torbjörn Åkerstedt och Stressforskningsinstitutet.
– Att umgås med vänner där man kan vara sig själv är bra, men är det något man tvingas till är det lika belastande som annat.

Den enskilt viktigaste källan till vila är sömnen. Att avsätta en tid på kvällen för nedvarvning och se till att man värnar sin nattsömn, är en förutsättning för att hjärnan ska kunna fungera.
– Att få till en bra återhämtning under dagen bidrar till att få en god återhämtning i sömnen, även om man inte har sömnproblem, säger Jan Lisspers.

Svårigheter att somna och att studsa upp ur sängen på morgonen är tecken på att man är alltför mycket uppe i varv. Nästa steg är att man slutar sova helt.
– När man får sömnproblem har det gått ganska långt, då är man inne på en farlig väg och kan bli utbränd på bara några månader, säger Torbjörn Åkerstedt.

Att dra igång nästa projekt eller arbetsuppgift så snart man avslutat det förra, skapar stress i dagens arbetsliv. Det bästa är att ta itu med orsakerna till det som stressar, att man säger ifrån och delegerar arbetsuppgifter till medarbetare.
– Deadlines är ett otyg och ofta skapar man dem i onödan, säger Torbjörn Åkerstedt.

Tipsruta för återhämtning:
Avsätt tid för pauser under dagen!
Ta ett djupt andetag, koncentrera dig på att slappna av i musklerna och på hur det känns i kroppen. Om det inte finns möjlighet vid skrivbordet, gör en extra runda till toaletten.
Vårda nattsömnen!
Se till att ha en fredad tid på kvällen. Gör det inte till en vana att ta med jobb hem och försök varva ner innan det är dags att gå till sängs.
Utnyttja den naturliga nedvarvningen efter träning!
Stressa inte vidare till nästa möte så snart du tränat och duschat. Planera in en stund där du slappnar av och tar del av den nedvarvning och återhämtning man naturligt får efter fysisk aktivitet.
Värna helgerna!
Helger återställer balansen mellan stress och återhämtning. Arbeta gärna med något du tycker är trevligt och angenämt, men inte med det vanliga jobbet. Låt helgerna vara återhämtande.

Skrivet av Helena Lindh